Näin irrottaudut älylaitteista osa 2/3: Teknologian tarkoitus on helpottaa elämää, ei hallita sitä

Aivojamme ei ole rakennettu käsittelemään digitaalisen maailman ennennäkemätöntä ärsyketulvaa. Jatkuva reaktiivisuus, jossa olosuhteet ohjaavat meitä emmekä me itse omaa elämäämme, nostaa aivojen vireystilaa, kuormittaa ja stressaa. Tällä on neurologisia ja terveydellisiä seurauksia, muun muassa:

• Keskittymisen vaikeudet ovat lisääntyneet.

Joissakin tutkimuksissa on esitetty, että ihmiset tarkistavat älypuhelintaan keskimäärin 50–150 kertaa päivässä. Tämä sisältää esimerkiksi viestien lukemisen, puhelut, sosiaalisen median selaamisen, sähköpostien tarkistamisen ja sovellusten käytön. Puhelinta kosketetaan yli 2600 kertaa päivässä. Apple Screen Time -option kertoo, että keskimääräinen ruutuaika (kaikki laitteet yhteensä) oli vuonna 2021 aikuisilla 6 tuntia 58 minuuttia. Tästä ajasta ollaan älypuhelimilla noin puolet. Nuoret varsinkin tarkistavat puhelimiaan jatkuvasti. 13–17-vuotiaat amerikkalaiset lähettävät tekstiviestin joka kuudes minuutti koko valveillaoloaikanaan.

Yhdysvaltalainen professori Gloria Mark on tutkinut parinkymmenen vuoden ajan ihmisten keskittymiskykyä heidän käyttäessä digitaalisia laitteita. Vuonna 2004 keskittymiskyky oli keskimäärin noin kaksi ja puoli minuuttia (180 sekuntia). Vuonna 2012 se oli laskenut 75 sekuntiin. Nykyään aika on 47 sekuntia.

”Ihminen biologisena eläimenä hortoilee tällä hetkellä itselleen aivan vieraassa ympäristössä. Ympäristöstä tulevat vaatimukset keskittymiseen ovat suurempia kuin luontaiset kykymme ovat.” - psykiatrian professori Jyrki Korkeila 18.10.2022 HS

Jyrki Korkeila kertoo, että erityisesti 20–40-vuotiaat naiset sovittelevat itseään tarkkaavuushäiriö ADD:n oirekirjoon ja diagnosoivat itselleen tarkkaavuushäiriötä enemmän kuin koskaan ennen. Sellaisetkin maalailevat sitä itselleen, joilla ei häiriötä ole.

Useimpien keskittymisvaikeudet ovat itse hankittuja. Sitä kutsutaan nimellä ADT, attention deficit trait. Muisti ja keskittymiskyky heikentyvät, hajamielisyys ja unohtelu lisääntyvät. Aivot unohtavat miten keskitytään, kun puhelimen ja netin selailu vahvistaa aivoja hyppimään lyhytjännitteisesti asiasta toiseen. Ne hermoradat vahvistuvat, joita käytetään eniten. Kun yhtäkkiä pitäisi tehdä vain yksi asia kerrallaan, se tuntuukin vaikealta tai epämiellyttävältä. 

Pelkkä älypuhelimen läsnäolo voi tutkimuksen mukaan vähentää yleistä aivokapasiteettia, vaikka puhelin olisikin sammutettuna ja näyttö alaspäin. Osa aivoista joutuu näkemään aktiivisesti vaivaa puhelimen käytön estämiseksi ja tätä kutsutaan aivovuodoksi. Mitä riippuvaisempi on puhelimesta, sitä korkeampi on aivovuoto. Tietoinen mieli ei tiedosta tätä, koska aivot ovat niin nopeat, kuitenkin jatkuvasti toistuvana se estää ymmärtämistä ja muistia.

Jos lyhytkestoiseen työmuistiin virtaa suuri kuormitus, se ylittää mielen tiedonkäsittelykyvyn eikä tietoa enää saada tallennettua tai löydettyä pitkäkestoisesta muistista. Silloin ei välttämättä muista mihin yrittää keskittyä. Monet eivät pysty keskittymään edes silloin, kun he eivät käytä digilaitteita. Aivot oppivat toimimaan hyvin sekavassa ympäristössä ja prosessoimaan tietoa tehokkaasti, mutta sen seurauksena kyky ajatella ja lukea syvällisesti tai järkeillä ratkaisuja ongelmiin heikkenee. Onneksi muisti myös palautuu nopeasti, jos poisopettaa itseään reaktiivisesta reagoimisesta ja opettelee keskittymään.

Syksyllä olin palaverissa. Ennen kokouksen alkua oli vapaamuotoista seurustelua. Selostin juuri jotain toisille, kun taustalla alkoi soida puhelin. En reagoinut siihen vaan keskityin keskusteluun. Kohta huomasin, että muut tuijottivat minua hiukan oudon näköisenä. Kävi ilmi, että se olikin minun puhelimeni joka soi. Miksi en vastannut siihen? Siksi koska olin juuri hommannut toisen ”tyhmän puhelimen” vanhaksi menneen puhelimeni tilalle enkä tunnistanut sen soittoääntä vielä. Kun kerroin tämän toisille, he purskahtivat helpottuneeseen nauruun. Käytökseni sai selityksen.

Jäin kuitenkin pohtimaan, miksi ihmettelemme, jos joku ei vastaa puhelimeen? Eihän puhelimen ääneen tai piippaukseen tarvitse reagoida. Minulle on tavallista jättää puhelinhälytykset noteeraamatta, jos keskityn muuhun. Teknologian tarkoitus on helpottaa elämää, ei hallita sitä. Ymmärtääköhän älypuhelinsukupolvi, joka ei ole elänyt lankapuhelinaikaa tai aikaa ennen niitäkään, mitä vapaus voi olla?

• Käsin kirjoittamisen taito ja kriittinen ajattelu katoavat.

Monet aivojen ja elimistön elintärkeistä toiminnoista kulkee pienimmän vastustuksen kautta. Esimerkiksi kun maanviljelijä vaihtaa kuokan traktoriin ja polttomoottoriin, hänen lihaksensa heikkenevät. Samalla hänen yhteytensä maahan vähenee, mutta työteho ja viljelty ala kasvaa.

Kun kirjoitamme digitaalisesti, kaunokirjoittamisen taito ja muistaminen heikkenee (käsin kirjoittaen asiat jäävät paremmin muistiin ja se aktivoi useampia aivoalueita kuin koneella kirjoittaminen). Kun tekoäly automatisoi aivotyötä, heikennämme ajatteluamme. Keskittyminen ja ajatteleminen ovat ankaraa työtä. Jos menetämme näitä kykyjä, meistä tulee tyhmempiä. Voisikin nähdä, että älypuhelimien alituinen käyttö tavallaan tyhmistää. (Siinäkö selitys, miksi oikeistopopulismin kannatus on lisääntynyt samalla kuin älylaitteiden käyttö?)  

• Lukutaito rapistuu. 

Älypuhelinaika on rapistanut nuorten lukutaitoa ja muuttanut ajanviettotapoja: kirjoja luetaan vähemmän ja se näkyy heikentyneinä luku- ja kirjoitustaitoina. Ilman niitä elämässä on vaikea pärjätä missään.

• Likitaitteisuuden lisääntyminen. 

Jatkuva liian lähelle katsominen on lisännyt merkittävästi ihmisten likitaitteisuutta. Ruudun tuijotus on silmille raskasta. Silmät voivat parhaiten, kun katsotaan vaihdellen lähelle ja kauas. Kännykkä rasittaa silmiä eniten, koska se on lähinnä silmiä. Pöytätietokone on aavistuksen kauempana. Lasten likitaitteisuus on kasvanut viime vuosina merkittävästi, koska alle 12-vuotiaiden silmät kehittyvät. Näyttöjen sinisen valon ei ole lääketieteellisissä tutkimuksissa todettu olevan ihmissilmälle vaaralliseksi, mutta haittojen mahdollisuutta ei kuitenkaan ole luotettavasti poissuljettu.

• Kuulon heikkeneminen. 

 ”Asiantuntijat puhuvat nykyajan teineistä `kuurona sukupolvena´, koska lähes krooninen kuulokkeiden käyttö tuhoaa heidän kuuloaan. Maailman terveysjärjestö WHO on varoittanut, että 1,1 miljardin nuoren kuulo on vaarassa heikentyä nappikuulokkeiden väärinkäytön takia. Kuulon jatkuva altistus on korville kovaa työtä. Korvien täytyy saada levätä hiljaisuudessa saadakseen aineenvaihduntansa tasapainoon.” - Kirjailija Kate Murphy

• Uniongelmat lisääntyvät. 

Ilta-aikaan käytettyinä älylaitteet, tietokoneet ja televisiot lisäävät uniongelmia. Valtaosa suomalaisista kärsii univajeesta.

• Luonnonvarojen ylikulutus ja jätteet lisääntyvät.

Älypuhelimiin käytetään yli 30:a eri alkuainetta ja metalleja kuten kuparia, nikkeliä, kultaa ja alumiinia. Ne ovat maapallolta ehtyviä raaka-aineita. Metallien saatavuus heikkenee ja niiden kaivaminen hankaloituu. Euroopan ympäristöviraston mukaan älypuhelimet on suunniteltu kestämään noin kaksi vuotta. Yhden älypuhelimen valmistuksessa syntyy 86 kiloa jätettä. Suomessa on arviolta 4,8 miljoonaa älypuhelimen käyttäjää, maailmassa noin neljä miljardia...

Datakeskusten hiilijalanjälki on jo suurempi kuin lentoliikenteen. Jokainen kuva ja tykkäys sosiaalisessa mediassa vaativat fyysistä säilytystilaa ja kuluttaa siten luonnonvaroja. 

Kaikkien näiden (ja monien muiden mainitsemattomien) ongelmien luettelemisen jälkeen, tuntuu kummalta, miten vähän meillä on viralliselta taholta annettuja ohjeita tai sääntöjä digilaitteisiin liittyen.

 

Kokeile jotain näistä keinoista vähentääksesi informaatiokuormaa ja parantaaksesi keskittymiskykyäsi:

• Ennen kuin epäilet ADD tai ADHD-diagnoosia itselläsi, pohdi rehellisesti omia toimintatapojasi ja ruutuaikaasi. Miten käyttäydyt?
• Kuuntele uutiset radiosta tai lue ne paperisesta sanomalehdestä vain kerran päivässä. Näin saat aikaa ajatella ja sulatella asioita.
• Sen sijaan että ajattelisit: ”Jos minulla olisi enemmän aikaa, katselisin enemmän videoita ja kuuntelisin enemmän podcasteja”, ymmärrä jättää väliin. Vähemmän on enemmän. Jokaista hetkeä ei tarvitse täyttää stimulaatiolla.
• Kun käyt kävelyllä, jätä äänikirjat kuuntelematta ja puhelut puhumatta. Anna korviesi (ja aivojesi) levätä.
• Käytä rannekelloa ja herätyskelloa. Näin vältyt katsomasta aikaa puhelimesta etkä jumiudu samalla tarkistamaan saapuneita viestejä.
• Jos olet tottunut tarkistamaan puhelimesi muutaman minuutin välein, opettele siitä pois ja pidennä tarkistusaikaa pikku hiljaa. Tarkista puhelimesi viestit vain muutamia kertoja päivässä tiettyinä aikoina.
• Päätä mitkä paikat ovat jatkossa puhelimelta rauhoitettuja paikkoja. Esimerkiksi tee päätös, että et katso puhelinta ruokailun aikana, bussipysäkillä, bussissa tai kassajonossa. Katso ympärillesi kauemmas ja anna silmiesi levätä. Kauas katsominen lepuuttaa silmiä.
• Älä ota puhelinta mukaan vessaan. (Nauratti edes kirjoittaa tätä.) Pienelläkin tauolla on myönteisiä vaikutuksia.
• Päätä mihin mennessä puhelimen on mentävä illalla pois päältä.
• Älä ota puhelinta tai tablettia sänkyyn tai makuuhuoneeseen.   
• Erota levon ja ajanhaaskuun ero. Tunnista mikä ei ole hyvää ajankäyttöä ja luovu siitä.  Mieti viikko taaksepäin. Arvioi kuinka kulutit aikaasi ja paljonko siitä oli tärkeää? Oliko joukossa tekoja joita katuisit, jos kyseessä olisi elämäsi viimeinen viikko? Mieti tulevaa viikkoa tältä kannalta. Mitä merkityksellistä voisit tehdä?  Mitä turhaa jättää tekemättä?
• Valtaosa ihmisistä ovat univelkaisia katsellessaan iltamyöhään näyttöjään. Jos menet normaalisti nukkumaan vaikkapa klo 22.30, voisitko kokeilla mennä paria tuntia aiemmin klo 20.30? Monia ajatus naurattaa, mutta ei kannattaisi. Riittävän pitkä yöuni vähentää stressiä ja sairastavuutta ja lisää hyvinvoinnin tunnetta välittömästi. On ainakin yhden kerran kokeilemisen arvoinen juttu.
• Ole edes hetken säteilyvapaa. Sulje digilaitteiden virta yöksi kokonaan.
• Poista puhelimeltasi yksi sovellus kerrallaan ja katso, paljonko oikeasti kaipaat niitä. 
• Sulje ilmoitustoiminnot.
• Pidä puhelimesi pääsääntöisesti äänettömällä.
• Pidä puhelimesi poissa näkyvistä. 
• Jos puhelimen hälytysäänet ovat päällä, muista, että piippaukset ja pirinät eivät ole velvoittavia eikä niihin ole reagoitava. Opettele antamaan hälytysten mennä yhdestä korvasta sisään ja toisesta ulos. Puhelin ei ole ensisijainen asia vaan toissijainen. Meillä on oikeus olla tavoittamattomissa.
• Pohdi läheistesi kanssa, voisitteko ryhtyä yhdessä vähentämään puhelimen käyttöä. Yhdessä on helpompi vähentää käyttöä kuin yksinään.
• Ilmoita etukäteen läheisillesi, että olet vähentämässä puhelimen käyttöäsi ja luet viestisi jatkossa vain esimerkiksi muutaman kerran päivässä tiettyinä aikoina.
• Lähde ulos kävelylle ja jätä puhelin kotiin. Siitä herää heti ajatuksia: ”Jaa, että olisin ilman puhelinta? Mitä jos taitan jalkani tai tapahtuu onnettomuus?” Moni meistä on elänyt ison osan elämäänsä ilman minkäänlaisia puhelimia. Silloin oltiin valtaosa ajasta tavoittamattomissa eikä käynyt sen kummemmin. Jos jotain tapahtuu, ole huoleti, ensimmäisellä vastaantulijalla on kuitenkin puhelin kourassaan. Ennemminkin voisi olla huolissaan siitä, saisitko herätettyä hänen huomionsa hätätilanteessa, koska ”kuulokeihminen” on sekä kuuro että sokea ympäristölleen. Jätä silti puhelin ajoittain kotiin.
• Vietä kerran viikossa päivä jolloin et avaa puhelinta ollenkaan. Ilmoita asiasta lähipiirillesi, jotta he oppivat uudet tapasi ja osaavat kunnioittaa niitä. 
• Vietä koko viikonloppu 48 tunnin digipaastossa. Nauti ihanuudesta, kun aikaa tulvii elämääsi. 
• Harkitse älypuhelimen korvaamista vähemmän edistyksellisellä puhelimella. 
• Laita älypuhelimesi näyttöasetukset harmaaksi, silloin laitteen käyttö houkuttelee vähemmän.
• Täytä elämääsi luovuudella. Kirjoita (käsin paperille), laula, tanssi, maalaa, tee käsitöitä, lue paperisia kirjoja.
•  Pidä taukoa valokuvauksesta ja videoimisesta. (Kuvatiedostoilla on raskas ekologinen jälki.)
• Vaihda puhelin toiseen vasta, kun on pakko. Käytä puhelinta niin pitkään kuin mahdollista ja kyseenalaista halusi päivittää puhelin uuteen malliin.  
• Osta laadukasta käytettyä elektroniikkaa. Kaiken ei tarvitse olla uutta.
•  Pengo kaapinperukoilta vanhat elektroniikkalaitteesi ja laita ne kierrätykseen, jotta aineet pysyisivät kierrossa ja välttyisimme lisääntyviltä kaivoksilta ympäristöongelmineen.

 

Näin irrottaudut älylaitteista osa 1/3: kun taskussa kulkee koko maailma

Minulle on kertynyt paljon muistiinpanoja älypuhelimiin liittyen, joten tein aiheesta yhteenvedon. Tekstiä on pitkästi, joten pari jatko-osaa seuraa lähiaikoina.   

Älypuhelimet yleistyivät vuosina 2013–2015 räjähdysmäisesti. Minusta on ollut mielenkiintoista seurata ihmisten älypuhelinten käyttöä ja elämänmenon muuttumista.  

Minulla on edelleen ns. tyhmä puhelin, koska minulle se on yksinkertaisin tapa pitää elämäni rauhallisena ja välttyä monilta älypuhelinten haittavaikutuksilta. En ole älypuhelinten vastustaja sinänsä. Ymmärrän, että ne tuovat helpotusta ja hyviä asioita mukanaan eikä teknologian kehitystä voine estää, mutta mukana tulee lukuisia haittoja. Miten siis löytää tasapainoinen suhde digilaitteisiin? Ihmiset tietävät, että heidän pitäisi olla enemmän pois puhelimelta. Se on vain tehty kovin vaikeaksi. Kyse ei ole yksinomaan itsekurista tai sen puutteesta, sillä digilaitteet ja internetsivustot nimenomaan suunnitellaan riippuvuutta aiheuttaviksi.

Ihmisiä tavatessani seuraan, kauanko menee ennen kuin puhelin ilmestyy esiin ja millaisella verukkeella. Useimmiten käy niin, että minulle halutaan näyttää joku kiva valokuva. Kohta huomaan tuijottavani mykän ihmisen päälakea. Valokuvia on valtavasti. Samalla kun näyttö avautuu henkilö huomaa jonkin ilmoituksen tulleen. Hän ihan vaan pikkuisen vilkaisee sitä samalla… ja on kohta liimautunut laitteeseen. Henkilö on edessäni, mutta ei ole siinä.  

Koska minulla on harvoin kiire, annan toisen uppoutua puhelimeensa ja seuraan suupieli virneessä tilanteen kehittymistä. Oliko asia minkä takia puhelimen ääreen käännyttiin alun perinkään kovin olennainen? Kauanko menee ennen kuin hän palaa tähän todellisuuteen, minuutti vai kymmenen? Välillä minua saatetaan informoida kaikesta siitä mitä puhelimessa ja virtuaalimaailmassa on meneillään. Seuralaiseni swaippailee ja näppäilee eikä kohta muista, miksi otti puhelimen esiin. Usein käy niin, ettei valokuvaa löydy, mutta sen sijaan näytetään monta muuta kuvaa. Keskustelumme varsinainen aihe on unohtunut aikoja sitten. Tuntuu siltä kuin ihmiset eivät oikein tiedä mitä ovat varsinaisesti tekemässä. Käytöksessä on jotain pelottavaa.

Perhe- ja parisuhdeterapeutit kertovat, että puhelimet ovat nousseet kotitöiden ja rahan rinnalle riitojen aiheeksi. Huomion keskittäminen puhelimeen parisuhteen, ystävien tai perheen sijaan merkitsee arvostuksen puutetta ja voi johtaa vakaviin ongelmiin. Runsas puhelimen käyttö vähentää kohdatuksi tulemista.  

Meneillään on valtava ihmiskoe. Ihmiset on vain heitetty kapulansa seuraan ja jokainen koettaa tykönään pärjätä päällekaatuvan informaatiomäärän ja hiljalleen syntyvän kännykkäriippuvuuden kanssa.

Uutissivustot, mobiilisovellukset, striimauspalvelut, verkkokaupat ja sosiaalisen median alustat – kaikki – on suunniteltu pitämään ihmisten huomio otteessaan. Maailman parhaimmat ammattilaiset suunnittelevat miten koukuttavuutta lisätään. Monet suunnittelijoista eivät kuitenkaan itse käytä älypuhelinta tai anna sitä lapsilleen, tyyliin: kun tietää miten makkaraa tehdään, sitä ei halua syödä.  

Puhumme älypuhelimista, mutta se on harhaanjohtava nimike. Kyse ei ole puhelimesta. Oikeasti ihmiset kantavat taskussaan valtavaa häirintä- ja keskeytyslaitetta: tietokonetta, pankkia, postia, uutistoimistoja, viestintäkeskuksia, kartastoja, sanakirjoja, kirjastoa, televisiota, radiota, elokuvateattereita, levykokoelmia, valokuvakansioita, terveyskeskusta, Kelaa, apteekkia, kalenteria, aikataulukirjaa, lipunmyyntipalvelua, matkatoimistoa, herätyskelloa, rannekelloa, kauppoja, ostoskeskuksia, reissuvihkoa, äänitiedostoja... Puhumattakaan yhteydestä toisiin: siellä jossain on ”kaikki”: läheiset, perhe, ystävät ja ei-niin-tutut sekä tuntemattomat. Kaikki tämä – ja loputon määrä muuta – aina vieressä ja mukana. Siksi se valtaa ajan ja huomion. Uskon, että iso osa viime vuosina lisääntyneistä elämän vaatimusten, kiireen ja stressin kasvusta johtuu älylaitteista.

Ennen älypuhelimia ihmisten elämässä oli paljon enemmän tyhjiä hetkiä. Esimerkiksi bussissa ihmiset vain katselivat ikkunasta ulos ja olivat. Nyt sellaisissa tilanteissa puhelin kaivetaan esiin rutiininomaisesti ja mieli ahdetaan täyteen ärsykkeitä sen sijaan että oltaisiin itsensä kanssa hetken hiljaa. Aivot ovat jatkuvalla koetuksella. Niitä ei ole rakennettu digitaaliseen maailman, vaan ne tarvitse palautuakseen lepoa ja tyhjää joutilasta aikaa palautua sekä vastapainoksi fyysistä toimintaa.  

Digilaitteiden käytön vähentäminen on kokeilun arvoista.

Aloita tarkastelemalla nykytilannettasi:

Kuinka paljon valtaa älylaitteet käyttävät sinun elämässäsi?

Ärsyynnytkö, jos et saa katsoa puhelimesta tietoja silloin kun haluat?

Iskeekö paniikki, jos puhelin unohtuu kotiin tai akku loppuu etkä voi ladata sitä?

Kuinka usein jätät henkilöitä tai ympäristön huomiotta ja keskityt mieluummin mobiililaitteeseen?

Huomautellaanko sinulle liiallisesta digilaitteiden tuijottamisesta?

Kuinka kauan pärjäät ilman älypuhelinta ilman että sinulle tulee epämukava olo?

Arvioi, kuinka paljon aikaa käytät puhelimellasi päivittäin ja viikoittain. Käytätkö sitä mielestäsi nyt liikaa vai sopivasti?

Tarkista puhelimesi asetuksista todellinen käyttö (ja järkyty). 

On olemassa sovelluksia, jotka jäljittävät sitä, kauanko viivyt päivittäin tietyillä alustoilla.

Voit asettaa puhelimeen käyttöaikarajoituksia, jotka rajoittavat automaattisesti sovellusten käyttöä.

Laske paljonko voit saada aikaa muuhun (viikossa, kuukaudessa ja vuodessa), jos vähennät ruutuaikaa.

Paljonko haluat vähentää käyttämääsi ruutuaikaa?

Unelmoi mitä kaikkea voisit tehdä vapautuneella ajalla.

Liikkuessasi seuraa ihmisten puhelinkäyttäytymistä. Esimerkiksi näkyykö ketään, joka jonottaessaan, istuessaan bussissa tai syödessään yksin ei tuijottaisi puhelinta? Kuinka monella on kuulokkeet korvillaan?

Milloin viimeksi olit tilanteessa, jossa ei tapahtunut mitään etkä tehnyt mitään, olit vaan ja katselit ympärillesi? Alistimulaatio vastakohtana älypuhelimen ylistimulaatiolle on tärkeää. Tarkkaile sen sijaan ympäristöäsi. Montako lintua ja puuta näet? Mitä lajeja ne ovat?